比别人更容易饿？血糖洼地不可不防

白天的犯困和饥饿，也许是「血糖洼地」造成的...

很多人都有一个困惑：明明吃饱了啊，怎么过不了两三个小时就又想吃东西了？

还有人问：怎么我午餐后睡一觉，起来就觉得有点饿了，又想吃东西了？

怎么别人吃完正餐五六个小时都很平静，我怎么就有特别想吃东西的感觉呢？

为什么我下午 2~3 点之间总感觉特别困，还想吃点甜的，熬过去就又好了？

其实这也不是很奇怪的现象，经常做血糖反应研究的人都知道这是怎么回事，只是以前大众没那么了解罢了。

看来，这里有些知识点必须赶紧普及......

理论上说，在吃了富含碳水化合物食物前后，如果测定血浆中的血糖含量，会发现血糖呈现先上升、后下降的曲线，称为餐后血糖反应曲线。

但是，过一段时间之后，在胰岛素的作用下，血糖又会下降。在某些时间点，有可能出现一个餐后几小时内的血糖最低值，称为「血糖谷值」（Low）。

这个谷值的血糖数据，有可能会低于进餐之前的值。。

会不会出现血糖洼地，一方面要看人，另一方面要看食物。

血糖控制能力良好的人，在吃了高 GI 的碳水化合物餐食后，他们的餐后血糖反应是一条类似山峰-缓坡的曲线。先上升，再下降，但降低的趋势比较缓和，最后达到基本稳定的状态。即便到餐后 4~6 个小时，血糖都不会比空腹时的数值明显降低，而是保持稳定。

但是，对部分控血糖能力弱的人（尽管他们并不是糖尿病人）来说，如果吃了高血糖反应的餐食，他们的反应是这样的：先出现一个较大的血糖高峰，然后提前下降到餐前水平以下，出现一个比较低的「餐后血糖谷值」。

糯米食物也容易出现这种情况。白面包和一些谷物糊粉也会出现这种情况。这可能是因为，这些食物会激发更高的胰岛素反应，而胰岛素过多出动会导致血糖迅速下降，甚至降低到空腹值以下，出现血糖洼地。

第二是食物搭配不当，三是食物总量不足。

比如经过烤制再打粉，再沸水冲糊的杂粮，尽管含有膳食纤维，但谷粒的物理结构被完全破坏，是非常容易消化吸收的（不用嚼，也不用胃来磨细，加速了消化进程）。容易消化吸收，血糖就升得快。升得快则降得也快。

有些食物「干货」太少，碳水化合物总量不够，总热量太低。相比而言，大米饭虽然算高 GI 食物，2 小时后的血糖却比较稳定，却不太容易出现负值。

但米饭一般很少空口吃，通常都会配合各种菜肴，就相对更容易保持血糖水平的稳定。如果是添加全谷杂粮的米饭，需要较多咀嚼，葡萄糖释放和吸收速度减慢，对胰岛素的需求量减少，就更不容易出现血糖洼地。

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