主食做这5个改变，有助于降低餐后血糖

 血糖总是控制不好，先从调整主食开始，告诉您5个技巧。

1.一半的精白米面用杂粮代替

白面粉中掺入全麦粉、荞麦粉、豆面粉来做馒头、发糕、烙饼等，或将大米和大麦粒、大豆、绿豆掺起来，做成杂粮饭，同样的数量，比白馒头、白米饭升血糖慢，还营养。

麦麸、荞面、莜面、豆面、玉米等多种杂粮与白米、白面按6:4的比例合理搭配，做成各色各样的主食，好吃，升糖慢。

 

2.杂粮尽量吃整粒的

吃整粒的小麦、黑米、荞麦、薏米、糙米、燕麦等杂粮熬成的粥或蒸的干饭，对血糖的影响都比较小。

 

3.用面粉做主食多加蔬菜

全麦粉和芹菜、小白菜、苦瓜混合做成软煎饼吃，或者做成菜团子，不仅血糖生成指数低、口感也好。

 

4.主食量化

固定自己用餐的碗、勺，50克生重米，做成米饭是130克，用固定的碗盛饭，就不会多吃了，也不需要天天称量，很方便。

如果吃馒头，每餐吃拳头大小就够了。

 

5.细嚼慢咽，主食放在最后吃

如果吃饭过快，一方面会让人不自觉地比平时多吃，不利于总能量的控制，另一方面食物迅速进入胃肠道，既不利于营养物质的充分吸收，又会引起血糖快速上升。吃饭要细嚼慢咽，每餐用餐时间15～30分钟。

同时，先吃菜再吃主食。这样蔬菜中大量的膳食纤维停留在胃中，起到延缓主食吸收速度的作用，升血糖的速度也相对慢一些。

试试看吧！

 

 

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