打工人必看 | 打破压力，告别隐形发福

隐形发福，又称隐性肥胖，是指有些人虽然体重正常甚至偏瘦，但体脂肪率超标，存在健康风险。以下是一些告别隐形发福的方法：

• 饮食调整
  • 控制热量摄入：了解食物的热量，确保摄入的热量低于身体消耗的热量，以形成热量缺口，促使身体消耗多余的脂肪。但要注意避免过度节食，以免影响身体健康和基础代谢率。可以采用少食多餐的方式，避免一次进食过多，有助于稳定血糖和胰岛素水平，减少脂肪堆积。
  • 均衡饮食：保证摄入各种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。增加蔬菜、水果、全谷物、豆类等富含膳食纤维的食物摄入，这些食物可以增加饱腹感，减少食欲，同时有助于促进肠道蠕动，排出体内毒素和废物。控制碳水化合物的摄入，选择复杂碳水化合物，如燕麦、糙米、全麦面包等，避免过多简单碳水化合物，如白面包、糖果、饮料等。适量摄入优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类、奶制品等，蛋白质可以增加肌肉量，提高基础代谢率。
  • 控制脂肪和糖分摄入：减少食用油的使用量，避免食用动物油、油炸食品等高脂肪食物。少吃甜食、饮料、糕点等高糖食物，这些食物容易转化为脂肪储存起来。
• 运动锻炼
  • 有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，消耗大量热量，帮助燃烧脂肪。常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、有氧操等。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，或 75 分钟的高强度有氧运动。可以将运动时间分配到不同的天数，例如每天进行 30 分钟左右的运动。
  • 力量训练：力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、平板支撑等。可以每周进行 2-3 次力量训练，每次训练包括全身多个部位的动作，每个动作进行 2-3 组，每组 8-12 次。
  • 增加日常活动量：在日常生活中，尽量减少坐着或躺着的时间，增加身体的活动。例如，步行上下楼梯、站立工作、步行或骑自行车代替开车、做家务等。这些小改变可以逐渐积累，增加身体的能量消耗。
• 生活习惯养成
  • 规律作息：保证充足的睡眠时间，每晚 7-8 小时的高质量睡眠有助于维持身体的正常代谢和激素平衡。睡眠不足会影响激素分泌，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望，同时也会影响新陈代谢，使身体更容易储存脂肪。
  • 减少压力：长期处于高压力状态会导致体内激素失衡，促进脂肪的储存，尤其是腹部脂肪。可以通过一些方式来减轻压力，如冥想、深呼吸、瑜伽、听音乐、旅游等。此外，合理安排工作和生活，避免过度劳累，也有助于减少压力。
• 定期监测：定期测量体重、体脂率、腰围等指标，了解自己的身体状况和减肥效果。可以使用体脂秤来测量体脂率，通过测量腰围来监测腹部脂肪的变化。根据测量结果调整饮食和运动计划，确保减肥目标的实现。