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糖友必知！喝粥不升糖的5个秘籍
2025-02-28 10:51:38
有人说，喝粥等于喝糖水，这并非夸大说辞，有数据显示，白米粥的血糖生成指数高达102%，血糖生成指数越高，代表摄入这种食物后升糖越快），张阿姨早餐后的血糖就证实了这一点。
这是不是说，糖友不能喝粥呢？并非如此。粥在我国有悠久的历史，秋天适量喝粥有助于补充水分，预防便秘，冬天喝粥暖心暖胃，糖友只要学会以下5个方法，就可以放心喝粥，让血糖平稳。
方法一、用低血糖生成指数主食打造魔“粥” 减少血糖波动
长期高血糖以及血糖剧烈波动会造成血管损伤，增加糖尿病相关并发症的发生风险，糖友一方面要在饮食上下功夫，选择低血糖生糖指数的食物，避免进食后血糖上升过快；另一方面，选择平稳降糖的药物。
在白米粥中加入低血糖生糖指数食材，粥的血糖生成指数会明显下降。
推荐：
红米、黑米、糙米、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等粗粮杂豆为中低GI食物，煮粥时适当加一些，可降低餐后血糖水平。
方法二、粗粮不细做，吃温不吃热降低升糖速度
有人担心杂粮、杂豆不好消化，把它们烘焙后打成粉，虽然食材并没变，但升糖能力却大大增加。
低温能让淀粉老化回生，降低升糖速度，因此，同一碗粥吃的时间也很重要，建议糖友不要喝刚出锅的粥，放凉一点再吃，有助于稳糖，夏季喝冰粥就是这个道理。
方法三、给粥加点料，营养升级更稳糖
可以选择给粥添加富含蛋白质和膳食纤维的食物，比如肉、虾、蛋类和蔬菜，这些食物，不仅增加粥的美味和饱腹感，还能平稳餐后血糖。
方法四、烹饪方式很关键、控制粥量也重要
粥在熬煮过程中，大米中的淀粉经过糊化，会快速分解，变成葡萄糖，引起血糖飙升，淀粉类食物熬煮时间越久，淀粉糊化程度越高，升糖能力越强，杂粮杂豆类食物亦是如此。
推荐：
杂粮杂豆粥要尽量保证豆类的完整性，可以先将这些耐煮的食材浸泡半天，高压锅熬煮时，气阀冒气后再小火煮10分钟即可。
杂粮杂豆粥升糖较慢，但一样是富含碳水的食物，吃多了也会导致血糖明显升高。糖友每次喝1小碗就可以了，做到干稀搭配即可。
方法五、进餐讲究先后顺序，血糖更听话
先吃蔬菜，再吃肉菜，最后喝粥，不仅可以避免喝太多粥，同时还能减少粥对血糖的影响，并大大提升饱腹感。
推荐糖友三款好粥
【缤纷燕麦粥】
——护肝
做法：
30克燕麦粒放入锅中，加适量水煮开2-3分钟，晾凉后加入25克蓝莓、25克黄桃丁和10克原味杏仁。
营养小贴士：
燕麦富含有利于降脂的β-葡聚糖，适合脂肪肝患者选择。
【红薯小米粥】
——护眼
做法：
20克小米和20克玉米糁洗净放入锅中，加适量水煮开后，加入切块的50克红薯，继续小火煮10-15分钟即可。
营养小贴士：
红薯、小米含有β-胡萝卜素，玉米糁富含玉米黄质，对眼睛有很好的保护作用。
【百合绿豆粥】
——稳血压
做法：
将25克绿豆、10克百合用清水泡20分钟，然后把所有材料入锅，加适量水，先大火煮开，再改小火煮成粥即可。
营养小贴士：
绿豆均富含膳食纤维和钾元素，有助于血压调节。
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