可替代米饭、馒头的12种控糖主食

吃对主食，血糖好一半！

今天给大家总结了 12种可以替代米饭、馒头的主食，赶紧安排上吧。

1.煮燕麦：控糖、调脂好帮手！

燕麦富含β-葡聚糖，β-葡聚糖能让小肠保持黏性，减缓食物的消化和吸收，有助于维持血糖代谢的稳态；还可以在肠道内形成高黏度环境，阻碍脂质吸收，降低血脂水平。

要选燕麦粒、厚燕麦片等 生的、需要煮才能熟的燕麦。

速食燕麦片或即食燕麦片，并不利于控血糖。

2.蒸山药：可以养生的主食

山药含有的黏液蛋白，能缓解碳水化合物的吸收，避免胰岛素分泌过剩，有助于降糖。

山药还是我国传统的 药食同源食物，可以 补虚健脾，有很好的养生功效。

铁棍山药和脆山药的营养成分差别不大，铁棍山药水分较少，蒸着吃口感更好，脆山药更适合炒着吃哦。

3.煮甜玉米：虽然我很甜，但真的低糖！

别被名字迷惑了，甜玉米虽然很甜，但含糖量真不高。

因为甜玉米中70%以上都是水分，淀粉含量较低，所以吃起来才又甜、又脆、又嫩。

而且口感香甜脆嫩，含有膳食纤维、维生素C、维生素B1、烟酸、钾、磷、镁等多种营养物质。

4.蒸芋头：我能帮你减肥

芋头是低升糖指数食物，而且富含可溶性膳食纤维，能促进多余的脂肪和胆固醇的排出，有助控制体重。

芋头还富含钾，有辅助调节血压的作用。

5.醋溜土豆丝：我真的是主食！

长得再像菜，也不是菜。

如果当菜吃，升糖特别快！

土豆含有大量的钾、磷、镁、铬等营养成分，营养价值比白米饭要高，升糖能力和热量又比米饭低，有助于血糖、血压的管理。

土豆，除了醋溜，蒸着吃、烤着吃都行。但千万别吃土豆泥，会让血糖蹭蹭上涨。

6.蒸红薯：膳食纤维很丰富

虽然吃起来感觉甜，但升糖能力确实比白米饭低。

热量也只有大米的29%，膳食纤维是大米的2倍，算得上是 “通便神器”。

红薯还富含钾、维生素C、维生素B6、胡萝卜素等多种营养物质，有助于预防动脉粥样硬化。

蒸红薯 放凉一点再吃，淀粉消化吸收更慢，更有利于控糖。

注意， 别吃烤红薯，并不利于控血糖。

7.蒸菜：锁住营养，锁住健康

蒸芹菜叶、蒸红薯叶、蒸野菜等蒸菜，不仅保留了食材的营养成分，还能有效降低碳水的含量，既满足味蕾享受，又能帮助控制血糖。

注意要 少放油和盐，放点醋和蒜泥，更有利于控糖哦。

8.杂粮饭：杂一点，更健康

米饭里，加一些粗杂粮，升糖能力降下来了，营养价值升上去了。

粗杂粮可以 占主食的1/3-1/2，胃肠功能不好的糖友可适量减少粗杂粮的比例。

粗杂粮饭的食材可以多种多样，比如藜麦、荞麦、黑米、薏苡仁、高粱米、绿豆、红豆、眉豆等。

9.绿豆挂面：面条里的控糖好手

研究发现：绿豆挂面（绿豆粉占50%）与精制面粉面条相比

蛋白质和膳食纤维含量是精制面粉挂面含量的3倍以上；

脂肪含量是精制面粉挂面含量的63%左右；

GI（血糖生成指数）是精制面粉挂面的66.1%。

由此可见，绿豆挂面更营养， 对血糖的影响更小，更适合糖尿病病友食用。

10.意大利面：有嚼劲，消化慢！

意大利面比较有韧性，咀嚼时间长，消化比较慢，餐后血糖的上升速度较慢。

建议选择配料表里只有硬质小麦粉、水的意大利面。

吃意大利面的时候， 不能只放拌面酱，要多放蔬菜，并搭配上肉蛋豆等富含蛋白质的食物。

11.红薯粉：筋道Q弹，升糖比较慢！

红薯粉制作过程存在淀粉老化，不易被消化，而且筋道有嚼劲，需要多嚼几下。

咀嚼能刺激神经元产生饱腹感， 延长咀嚼时间，可以让大脑更早地接收到饱腹信号，有利于餐后血糖控制。

吃红薯粉时，要 少油盐，并加入 绿叶蔬菜、豆腐、蘑菇、鸡蛋、肉类等。

尽量在家做，外面卖的红薯粉油盐太高了。

12.土豆粉：爽滑筋道，升糖慢

同样的，土豆粉制作过程也存在淀粉老化，老化后的淀粉不易被消化，所以土豆粉的升糖能力也不高。

吃的时候， 不要煮的太软，没硬心就行，筋道一些更有利控糖。

再随手加一些蔬菜、蛋白质食物，少放油盐，妥妥的健康控糖餐！