市面上的控糖大米有用吗？

GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控血糖。

我们平时吃的大米饭 GI 值较高，普遍在 71~90 不等，属于高 GI 食物。[1]所以控糖大米的出现，着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，简直让人兴奋。

大米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的家族，分为三类：[2]

快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。

抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。

抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。

这个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道 PH，减少了肠道内病原体的数量，增加肠道中益生菌的数量，有利于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。

控糖大米之所以能控糖，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米，也具有相对更低的 GI 值。

我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，只有少数接近 3%，而控糖大米是比较特殊的水稻品种，抗性淀粉含量大多超过了 3%，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。[3、4]

所以，控糖大米的确能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，价格也比较高，几乎是普通大米的 5 倍甚至更高，糖友可以根据自身条件与口味来选择。

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]朱平,孔祥礼,包劲松等.抗性淀粉在食品中的应用及功效研究进展[J].核农学报,2015,29(2):327-336.DOI:10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.

[3]罗曦,黄锦峰,朱永生,谢鸿光,吴方喜,张木清,张建福,谢华安.水稻功米3号高抗性淀粉性状的遗传分析[J].农业生物技术学报,2014,22(1):10-16

[4]白建江,张建明,朴钟泽,方军,李刚夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部不同部位籽粒抗性淀粉含量的差异分析[J].上海农业学报,2018,34(2):14-17