一套有助控糖的饮食方案

2020年糖尿病调查结果显示，我国有4亿人处在糖尿病前期，但90％的人不知道自己处于糖尿病前期。

从内分泌角度来看，要想通过饮食控制血糖水平，有一些建议可以参考：

高能食物放在早餐

早中晚食物热量比例，可以按照5:3:2分配

尽量把一天中较多的能量放在较早的时间，不仅利于大脑工作，也利于提升一天的效率，同时也能控制一天的食欲，以防吃多。

如果出现饥饿，可以适当吃些零食，零食的要求是低盐、低脂、低糖。符合条件的有温牛奶、室温酸奶、温豆浆；含有燕麦、豆类、莲子等的杂粮粥；西红柿、黄瓜等糖分较少的生食食物。

建议轻体力活动者的消耗热量，按照每天1800千卡的标准摄取即可。加餐热量建议控制在90千卡。

先吃菜，后吃饭

先吃蔬菜和蛋白质，再吃碳水化合物，餐后血糖水平会更加平稳。

中国人的饮食是饭菜搭配，很多人都是一口饭一口菜，怎样才能更好地保证血糖稳定呢？内分泌科医生建议，要逐渐调整自己的饮食习惯：

从食物种类上，杜绝一次只吃一碗粉、一碗面的情况，三餐要保证是混合餐，即碳水化合物、脂肪、蛋白质都有，缺一不可。

增加蔬菜尤其是深绿色叶菜在一餐中的配比，适当增加些鱼肉、鸡肉等动物蛋白，然后慢慢调整吃饭顺序。

如有凉拌菜/生食蔬菜，建议先吃一些，因蔬菜体积相对较大，能产生饱腹感，同时也能刺激胃肠蠕动。

如果不方便咀嚼，也可以考虑先喝口粥或汤，从而润滑食道，开启胃肠消化功能，之后饭菜可同食，在最后快吃饱的时候再适当吃些肉。

如果担心白米饭会对餐后血糖造成不良的影响，可以加入红豆、绿豆、薏米、燕麦等杂粮，这些食物含有丰富的营养素，对改善餐后血糖同样效果显著。

肉类首先鱼虾贝

相比于主食，肉虽然对餐后短时间内血糖影响不大，但会影响晚餐后3~4小时甚至次日清晨的空腹血糖。

在肉的种类上，建议吃鱼、虾、贝及禽类，畜肉适量，减少肥肉摄入。

畜肉类包括猪、羊、牛、驴等的肌肉和内脏，其脂肪含量、饱和脂肪酸较高，平均为15%。猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低，应适量食用。鱼肉含有较多不饱和脂肪酸，禽类脂肪含量也相对较低。