不容忽视的糖尿病前期——防于未病是关键

提起糖尿病，大家肯定都很熟悉，几乎每个家族都会出现一两个亲戚不幸中招，尤其是长辈们。由于年龄是影响糖尿病发展的重要因素之一，老年糖尿病的预防已经成为糖尿病防治的重要组成部分。随着规律体检的普及和人们健康意识的提高，很多“糖尿病前期”的人群浮出水面，特别在老年人群中更是屡见不鲜。“糖尿病前期”像是一面立在通往糖尿病路前的警示牌，聪明的人一定要“迷途知返”、绕道而行喔！

 

 

 

按现有资料估计，糖代谢异常约影响我国1亿老年人的晚年生活。老年糖尿病患者一般病情复杂、发生并发症的风险高、器官功能逐渐衰退，如缺少科学的防病治病行为，糖尿病即像温水煮青蛙，所致危害不仅减少寿命，还会因失明、致残、智能障碍等使相当一部分老年患者的生活质量大大下降。因此，糖尿病的防治至关重要，加强糖尿病前期人群的管理则是关键的一环。

 

警钟已经敲响了，正所谓“知己知彼、百战不殆”，下面我们就要重点介绍什么是“糖尿病前期”。不知道大家有没有这样的感受，和长辈聊天时，经常会关切地问到“血糖高不高啊”之类的话，然后有一部分回答总是那么云淡风轻、不痛不痒，“体检医生说了，高一点点，让我注意一下，算不上糖尿病……”。这时我们警惕的小耳朵需要立起来了，这种情况很可能就是看起来人畜无害却后患无穷的糖尿病前期。

糖尿病前期诊断标准如上图

 

 

糖尿病前期包括空腹血糖受损或／和糖耐量异常，其中空腹血糖指8小时未进食任何食物和饮料（水除外）情况下测量的血糖水平。糖耐量试验是指检查前禁食禁饮8-12小时后饮用一种含糖饮料，2小时后采集血样检测的血糖水平。

 

如满足上述红框标出的亲们，就属于糖尿病前期啦。这时千万不要以“我不是糖尿病”、“只是高一点”、“还不需要监测或治疗”等说辞来麻痹自己，及时应对，同时减缓甚至停止发展到糖尿病的脚步才是我们应该做的。

 

 

被诊断糖尿病前期的宝宝们，就像是站在选择的岔路，一边是保持健康的坦途，一边是罹患糖尿病的荆棘小路，这时我们难免会迷茫。除了人们常说的戒烟限酒之外，该怎么做才能避免发展成糖尿病呢？现在我们就为大家详细总结一些建议。

 

处于糖尿病前期的人群，尤其是可能同时存在营养不良风险或肌肉衰减的老年人，不建议大家长期保持不均衡（如长期不吃或极少吃主食或肉类）或不规律饮食的饮食习惯（经常减少餐时或增加宵夜）。以下是2016年更新的中国居民平衡膳食宝塔，鼓励大家做到食物丰富多样，不同种类搭配进食，避免每餐只吃1-2种食物，特别是过多的以碳水化合物为主（如米、面食以及淀粉较高的薯类等）。

 

 

在均衡、多样饮食的基础上，我们要进一步优化食物的选择，来有效预防糖尿病的发生。

 

2.1主食类

 

主食的选择尽量做到粗细搭配，避免只吃精细粮食，减少摄入添加糖、脂肪和钠的食物，比如：蛋糕、糕点等。如果糖尿病前期的老年人同时合并超重或肥胖（体重指数BMI=体重/身高2，目前我国成人BMI的切点：18.5≤BMI<24kg/m2为正常体重范围，24≤BMI<28kg/m2为超重，BMI≥28kg/m2为肥胖。），且没有其他严重的基础病，可适当减少主食量。

 

2.2肉蛋奶类

 

保证每日都有肉、蛋、奶类的摄入对于糖尿病前期的老年人非常重要，不仅可以减缓肌肉衰减，还有降低空腹血糖的作用。食物种类选择上，我们可以参考降低糖尿病、心血管风险的地中海饮食模式，多选择鱼类等海产品，减少红肉（如猪牛羊等畜肉），每周至少4个鸡蛋，每日250-500ml纯牛奶。

 

2.3脂肪

 

目前认为，脂肪的选择比脂肪的总量能更决定结局。首先应该尽可能地限制反式脂肪酸的摄入。反式脂肪酸不仅会增加糖尿病的发生风险，也会提高心血管疾病的风险。它主要存在于氢化植物油，如起酥油、人造奶油、酥皮糕点、人造奶油蛋糕、各类油煎油炸食品、高温精炼的植物油和反复煎炸的植物油。同时我们也要注意限制饱和脂肪酸的摄入，饱和脂肪酸主要存在于畜肉（尤其肥肉）、禽肉、棕榈油、猪油等动物油以及奶制品中。目前有研究表明，某些饱和脂肪酸有降低糖尿病风险的作用，如乳制品中的饱和脂肪、椰子油及棕榈油。此研究最大的亮点是发现高脂乳制品摄入与降低2型糖尿病风险有关，而低脂乳制品摄入可增加风险。最新发表的Meta分析显示，富含饱和脂肪酸的棕榈油对于人体的血脂谱无明显影响，此研究提示，棕榈油有一种非胆固醇效应，在体内与其他饱和脂肪酸有着不一样的生理效应。因此，糖尿病前期的人群也是可以放心选择全脂牛奶以及少量棕榈油的。

 

2.4膳食纤维

 

无论是中国还是美国针对于糖尿病前期的饮食建议都是鼓励选择富含膳食纤维的饮食方案，这些膳食纤维应该尽量来自蔬菜、豆类、水果及全谷物。然而我们实际摄入的新鲜蔬菜量和中国居民膳食指南推荐量相比仍有不足，并且随着近年饮食习惯的改变，还呈下降的趋势（如下图）。

与膳食补充剂相比，蔬果和全谷物的摄入会带来更多的健康因素，如微量元素、植物化学素等，对改善血糖、血脂代谢都有良好的作用。果蔬的选择上，大家可以尽量挑选深色的品种，营养价值会更高喔！

 

 

保持健康的体型(18.5kg/m2≤BMI<24kg/m2)、避免超重或肥胖有预防糖尿病的作用。关于体质量需要减到什么程度才有最大的临床益处，目前的研究还不能明确，现推荐的目标是对于超重或肥胖的糖尿病前期患者，体质量减轻7%~10%为宜。但在老年人群中，可能合并有其他的基础疾病或吞咽、消化吸收、认知障碍等其他问题，所以老年人减重应更加慎重，建议老年糖尿病前期人群可以到专科门诊评估人体成分，制定个性化的减重方案，当减到一定目标量时，应再次评估，从而维持健康体质量以及避免营养不良。对于体质量正常的糖尿病前期患者，推荐大家保持良好的饮食习惯和运动习惯，运动不只是散步、慢跑、跳舞、球类等有氧运动，还需配合哑铃、抬腿、俯卧撑、深蹲器械训练等阻抗运动，运动频率每周至少5天，每天至少30分钟。

 

 

糖尿病前期的人群尽可能用水替换含糖饮料，减少摄入游离糖、额外添加的果糖和糖醇类，如奶茶、糖果、巧克力、糖水、饮料等。目前考虑适当摄入非营养性的(人造的)甜味剂是安全的。市面上商业性的糖尿病食品，经常会标注“无糖食品”“糖尿病专用”等，可能存在误导消费者，让消费者认为这类食品为健康食品，但实际上，这类食品常是高能量，且并无宣传的健康益处。有研究表明，每日一份含糖饮料的摄入能使糖尿病前期转化为2型糖尿病增加26%；另1篇Meta分析中，常规摄入碳酸饮料可能增加患2型糖尿病13%的风险，即使摄入无糖的碳酸饮料也能增加8%的风险，然而将碳酸饮料替换为同等体积的水分，可以降低患2型糖尿病7%~8%的风险。因此建议糖尿病前期的宝宝们尽量减少高糖食物的摄入，不要让“糖”成为甜蜜的负担喔！

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